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髪や頭皮の状態は食事と深く結びついています。ふだん口にする食べ物の栄養、または食事をするタイミングによって、髪や頭皮の状態は変化します。将来的に薄毛にならないためには、食生活の見直しをするのが重要です。
薄毛になる食事や食習慣、予防に効果的な食べ物や食事の方法を説明します。
商品開発課 課長/毛髪診断士
桜庭 翔
大学卒業後、美容・健康通販メーカーに入社し、基礎化粧品やボディケア商品の企画開発業務を担当。
2020年にアンファー株式会社に転職。
2020年：スキンケアブランド「DISM」の商品開発チームにジョイン
2021年：男性ダイエットブランドの立ち上げ及び商品開発業務
2022年：男性妊活ブランド「オムテック」の立ち上げ及び商品開発業務
2023年： 「スカルプD」商品開発責任者
2024年(現在)： 「スカルプD」 「スカルプDボーテ」商品開発責任者
目次
薄毛対策は食生活改善が重要
髪や頭皮のコンディションは、ふだん口にする栄養素によって左右されます。食事の栄養バランスが偏っていると、頭皮や毛根まで栄養素が届きにくくなり、髪は必要な栄養を得られず弱々しく育ってしまうのです。
頭皮はターンオーバーの乱れを引き起こし、頭皮の状態が悪くなります。頭皮が荒れれば、髪も生えにくくなり薄毛の進行を助長します。そのため、薄毛の悩みがあるのでしたら、栄養バランスの整った食生活を意識すべきです。
食生活の改善はあくまで予防や進行阻止が目的
食べ物の中には「薄毛に効果的、育毛に良い」とされるものがあります。たとえば豆乳やワカメなどです。ただ、薄毛に効果的・育毛に良いとされる食べ物を食べれば薄毛が直接改善して髪が生えるわけではありません。
薄毛の症状は遺伝やホルモンのはたらき、生活リズム、ストレスなどの影響で現れます。そのため、食べ物の栄養素だけでは薄毛を完全に改善できません。
食べ物はどちらかというと栄養の力で頭皮の状態を整える、また髪の成長を促す補助的な役割を担います。「薄毛の予防や進行を遅らせるのに役立つ食べ物」と表現するほうが正確でしょう。
薄毛を促す食べ物・飲み物の特徴
食生活から薄毛進行を予防する準備として、自分がふだんどのような食べ物を口にする機会が多いのかを知るのが重要です。
薄毛を招く食べ物や飲み物、そしてそれらが育毛に良くない理由を解説します。もし、以下の食習慣に心当たりがあったら、ぜひ見直してください。
薄毛予防で取りたい栄養素と効果
実は、薄毛予防に効果的であるといわれている栄養素があります。
薄毛を予防したいのであれば、これらの栄養素を含んでいるかどうかを意識するのがおすすめです。
薄毛予防で取りたい主な栄養素と、栄養素の効果は下記の通りです。
| 栄養 | 効果 |
|---|---|
| タンパク質 | 髪の主成分 |
| 亜鉛 | タンパク質の生成 |
| コラーゲン | 毛包幹細胞の保護 |
| ビタミンA | ケラチンの合成サポート、活性酸素の抑制、血中の悪玉コレステロール生成防止 |
| ビタミンB2 | 皮膚、髪、爪の成長サポート、頭皮の皮脂コントロール、毛母細胞の活性化 |
| ビタミンB6 | タンパク質をアミノ酸に分解促進 |
| ビオチン（ビタミンB7） | ケラチン合成サポート、コラーゲン生成サポート、血管拡張 |
| ビタミンB9（葉酸） | 造血作用、毛母細胞を活性化 |
| ビタミンE | 血管拡張、毛母細胞の活性化 |
上記の栄養素をバランスよく摂取することで、薄毛の予防につながります。
薄毛が気になっているのであれば、これらの栄養素を積極的に取るように心がけましょう。
薄毛予防に効果的な食べ物
薄毛予防に効果的だといわれるタンパク質やビタミンなどの栄養素は、どの食材に含まれているか気になるところです。
薄毛の予防は毎日の食生活で取り入れる食べ物や飲み物が重要です。ここでは、育毛に効く効果的な含む食べ物をご紹介します。いずれもスーパーなどで手に入る身近なものばかりなので、探してみてくださいね。
髪の主成分はタンパク質です。そのため、髪の成長を促すために毎日の食事でタンパク質の補給は重要です。タンパク質を豊富に含む食べ物には、牛肉、ラム肉、鶏肉、レバー、卵、乳製品、大豆製品などがあります。
貝や海藻類は、アミノ酸（タンパク質を細分化した成分）をケラチンへ合成するのに欠かせない亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。ミネラルを効率よく摂取するには、牡蠣、シジミ、海藻類がおすすめです。
バナナや緑黄色野菜、鮭、ゴマ、ナッツ類には、頭皮の状態整備や髪の成長をサポートなど、育毛において重要なはたらきをするビタミン類が豊富です。
薄毛予防に効果的な飲み物
薄毛予防で気にしたいのは食べ物だけではありません。実は、普段の飲み物であっても、薄毛予防に効果的なものがあります。
ここでは、薄毛が気になる方におすすめの飲み物を紹介します。
薄毛予防におすすめの食事例
薄毛予防に効果的な栄養素を含む食材を使うと、どのような食事を作れるのでしょうか。
ここでは、薄毛予防におすすめの食事例を紹介します。
食べ物だけじゃない！ 薄毛を促す食事の方法
薄毛は、食事の取り方によっても進行を許してしまいます。そこで、薄毛を助長する食生活を4つ列挙します。
薄毛にならないためには食事の方法も意識！
薄毛を予防するには、食べ物に気を配るだけでなく食習慣の改善も意識しましょう。
育毛のためには薄毛予防に効果的な栄養素を摂取するだけではなく、食べ方や食べるタイミングも大切です。
育毛のために意識すべき食事方法には下記の3つが挙げられます。
なぜ上記の食事方法が大切なのか、具体的な理由を解説します。
薄毛予防に関するよくある質問
ここでは、薄毛予防に関するよくある質問に回答します。
禁酒ができないときはどうしたら良い？
禁酒が難しく、止めることで過度なストレスがかかってしまうのであれば、無理やり止める必要はありません。
アルコールは適度に飲む分には問題ないことが多いので、飲みすぎないように注意はしておきましょう。
食べ物の栄養と食事タイミングの改善で薄毛対策！
薄毛を防ぐためには毎日の食生活の改善は重要です。薄毛を促す高糖質、高塩分、高カロリー、高脂質の食べ物を口にする、あるいはアルコール類を飲む機会が多い自覚があるなら、それぞれの摂取する頻度を減らしましょう。食事では、タンパク質、ビタミン類、ミネラルに優れた食べ物を毎日積極的に取り入れて薄毛の予防に努めてください。
日々の食事に気を配ることで、薄毛の予防・改善につながるでしょう。
商品開発課 課長/毛髪診断士
桜庭 翔
大学卒業後、美容・健康通販メーカーに入社し、基礎化粧品やボディケア商品の企画開発業務を担当。
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